پروتئین سویا هنوز خیلی در بشقابهای ما وجود ندارد، با این وجود جایگزین بسیار خوبی برای گوشت است. باید گفت وقتی در مورد جایگزینهای محصولات گوشتی صحبت میکنیم، معمولاً عدس، نخود یا حتی توفو به ذهنمان خطور میکند... با این حال، پروتئینهای سویای بافتدار یا پروتئینهای گیاهی بافتدار مزایای بسیاری دارند، و نه تنها از نظر تغذیهای.
چه گیاهخوار باشید، چه وگان، یا صرفاً به دنبال منبع پروتئین گیاهی باشید ، این مقاله برای شما مناسب است! ما نحوه پخت پروتئین سویای بافتدار را توضیح خواهیم داد و چندین ایده دستور پخت خوشمزه برای امتحان کردن به شما ارائه خواهیم داد. اما ابتدا، یک یادآوری سریع در مورد فواید ترکیب پروتئین سویای بافتدار در وعدههای غذاییتان.
فواید سلامتی غذاهای سویا
در زیر فواید اصلی پروتئین سویا ذکر شده است :
۱. سرشار از پروتئین: سویا سرشار از پروتئین است، که عنصر اساسی سازندهی حیات است و به عنوان ستون فقرات هر عملکرد متابولیکی در بدن ما عمل میکند.
۲. سرشار از ایزوفلاونها: سویا سرشار از ایزوفلاونها است، ترکیبات ویژهای که نشان داده شده است عوامل بیماریزای ایجادکننده بیماری را مهار میکنند و فواید محافظتی برای بدن دارند.
۳. مزایای سلامت قلب: پروتئین سویا نه تنها به کاهش سطح کلسترول LDL ("کلسترول بد") کمک میکند، بلکه سطح کلسترول HDL ("کلسترول خوب") را نیز افزایش میدهد که یکی از فواید اصلی پروتئین سویا است . این به معنای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و حفظ سلامت قلب شماست.
۴. مدیریت وزن: مطالعات نشان میدهد که سویا میتواند به عوارض مرتبط با چاقی کمک کند. با توجه به محتوای کربوهیدرات کم و پروتئین بالا، سویا انتخابی عالی برای مدیریت سطح قند خون و بیماریهای متابولیکی مانند دیابت و مقاومت به انسولین است. به علاوه، مشخص شده است که سویا مانند پروتئینهای گوشتی، مزایای کنترل اشتها و کاهش وزن مشابهی دارد.
۵. مزایای اضافی: آنتیاکسیدانهای موجود در فلاونوئیدهای موجود در سویا میتوانند به طور بالقوه از بدن در برابر سرطان محافظت کنند، در حالی که آزادسازی پپتیدهای فعال بیولوژیکی سویا نیز میتواند خواص پیشگیرانهای برای سرطان، فشار خون بالا، چاقی و موارد دیگر داشته باشد.
توجه به این نکته مهم است که مانند هر ماده غذایی، مصرف بیش از حد پروتئین سویا میتواند مضر باشد. مصرف بهینه سویا حدود ۱۵ تا ۲۵ گرم در روز مناسب خواهد بود.
دستور العمل های پروتئین سویا
در زیر چند روش آسان برای گنجاندن سویا در وعدههای غذایی روزانهتان آورده شده است:
اگر با یک بیماری خاص دست و پنجه نرم میکنید یا نگران آلرژی به سویا هستید، بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
در نتیجه، پروتئین سویا یک ماده مغذی است که فواید بیشماری برای سلامتی دارد. با این حال، مهم است که هنگام مصرف محصولات سویا، با ایجاد یک وعده غذایی متعادل که شامل این ماده مغذی باشد، کنترل وعده غذایی خود را رعایت کنید. چه بخشی از سبک زندگی وگان یا گیاهخواری باشد و چه صرفاً برای فواید کلی سلامتی، گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما راهی عالی برای تقویت رژیم غذایی شماست.
مادهای فوقالعاده غنی از پروتئینهای گیاهی
مزیت اصلی پروتئین سویا ، ارزش غذایی آن است . کالری کمی دارد (150 کیلوکالری در 100 گرم)، سرشار از پروتئین و فیبر است، در حالی که فاقد کلسترول و چربی اشباع شده است. اگر این اطلاعات را از دست ندادهاید، باید بدانید که سویا در صدر فهرست غذاهای سرشار از پروتئین گیاهی قرار دارد !
علاوه بر این، برخلاف سایر منابع پروتئین گیاهی، پروتئین سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن است. این امر اگر میخواهید مصرف گوشت خود را به نفع غذاهای گیاهی محدود کنید و در عین حال یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید، این پروتئین گزینه بسیار خوبی است.
ما به شما این امکان را میدهیم که خودتان ارزش غذایی پروتئین سویای بافتدار و آبدار شده را بر اساس دادههای جدول کشف کنید :
در نهایت، به یاد داشته باشید که خوردن گوشت کمتر (غذایی که چربی اشباع بالایی دارد و ردپای کربن بالایی دارد) و به جای آن منبع پروتئین گیاهی مصرف کنید، این کار هم برای سلامتی شما و هم برای محیط زیست مفید است . خوردن پروتئین سویا به جای گوشت به شما کمک میکند تا به سمت یک رژیم غذایی سالمتر و پایدارتر حرکت کنید.
پروتئین سویای بافتدار چه طعمی دارد؟
پروتئین گیاهی بافتدار با سویا ، برخلاف سایر جایگزینهای گوشت یا مرغ مانند تمپه یا جکفروت ، طعمی خنثی دارد . به لطف این، میتوانید بسته به ترجیحات خود، طیف گستردهای از دستور العملها را با طعمهای متنوع و شخصی ایجاد کنید. میتوانید تصمیم بگیرید که یک غذای کلاسیک مانند پای کاتیج یا یک غذای اصیلتر با الهام از غذاهای جهانی بپزید. به دلیل بافت و قدرت جذب آن، TSPها به طور سخاوتمندانهای ادویهها، چاشنیها و گیاهانی را که انتخاب میکنید، جذب میکنند.
چگونه پروتئین سویا را بپزیم؟
حالا بیایید با علم به اینکه پروتئین سویا یک محصول خشکشده است، نحوه پخت آن را بررسی کنیم. نگران نباشید: اگرچه این فرمت ممکن است گیجکننده به نظر برسد، اما آنها در واقع بسیار ساده و آسان برای تهیه هستند. بنابراین، قبل از استفاده از پروتئین سویا در پخت و پز ، ابتدا باید آن را دوباره آبدار کنید تا نرم شود، سپس طبق دستور دلخواه آن را چاشنی بزنید و بپزید.
مرحله ۱: پروتئین سویای بافتدار را دوباره هیدراته کنید
برای آبدار کردن مجدد پروتئین سویا ، آن را در قابلمهای پر از آب داغ یا آب سبزیجات ارگانیک قرار دهید. از ۱ قسمت پروتئین سویای بافتدار به ۲ قسمت مایع در حال جوش استفاده کنید.اگر پروتئین سویا به قطعات کوچک است ، حرارت را خاموش کنید و بگذارید حدود ده دقیقه پف کند. اگر پروتئین سویا به قطعات بزرگ است ، به مدت ۵ دقیقه روی حرارت ملایم و در حالی که درب ظرف بسته است، به پخت ادامه دهید، سپس حرارت را خاموش کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه دیگر پف کند.
مرحله ۲: آب اضافی را خارج کرده و آبکش کنید
بعد از اینکه پروتئین سویای بافتدار خود را دوباره آبگیری کردید ، آب اضافی آن را بگیرید و تا حد امکان آبکش کنید. میتوانید با چنگال فشار دهید یا با حوله کاغذی خیلی آرام خشک کنید، مخصوصاً اگر قطعات برش خورده یا بزرگی تهیه میکنید که آب زیادی را جذب کردهاند. توجه داشته باشید که اگر میخواهید سس درست کنید، میتوانید آب گوشت را نگه دارید.
مرحله ۳: پروتئین سویا را طبق دستور دلخواه چاشنی بزنید و آماده کنید.
در این مرحله، پروتئین سویای بافتدار شما از نظر فنی پخته شده است. میتوانید آن را به همین شکل بخورید، اما اگر نمک، فلفل، پاپریکا، زیره آسیاب شده، سیر، زنجبیل تازه، گیاهان معطر پروانس یا سس سویا به آبگوشت خود اضافه نکرده باشید، بسیار بیمزه خواهد بود. هر طعمی که میخواهید، واقعاً به یک چاشنی واقعاً قوی نیاز دارید تا به آن خود طعم دهید .
بنابراین، هنگام پخت پروتئین سویا ، از اضافه کردن ادویهها و گیاهان معطر (مثلاً آویشن، رزماری، پونه کوهی یا پیازچه) دریغ نکنید، اما اگر طرفدار غذاهای آسیایی هستید، سس تاماری یا کمی میسو نیز اضافه کنید.
سپس میتوانید پروتئین سویای بافتدار را طبق دستور دلخواه آماده کنید:
قبل از اضافه کردن سایر مواد، آنها را در یک تابه با کمی روغن گیاهی ارگانیک تا زمانی که طلایی رنگ شوند، سرخ کنید.
آنها را مستقیماً به یک ظرف در حال جوش (سوپ یا سس) اضافه کنید.
اگر گراتن، پای و غیره است، آنها را در فر بپزید.
چگونه پروتئین سویای بافتدار را بپزیم؟
پروتئینهای گیاهی بافتدار، پس از آبگیری مجدد و سپس پختن ، میتوانند در بسیاری از دستورهای غذایی خوشطعم گنجانده شوند.
شما میتوانید پروتئین سویا را به روشهای مختلفی بپزید :
با سس بولونیز مخصوص گیاهخواران برای کنار پاستا، لازانیا بپزید، چیلی سبزیجات را بجوشانید، کانلونی را با آن پر کنید یا حتی یک موساکای بدون گوشت درست کنید.
به عنوان مواد پرکننده در ساندویچ، نان رول، تاکو، فاهیتا یا نان پیتا.
برای جایگزینی گوشت یا مرغ یا در غذاهای سسدار مانند کاری، خورش
برای تهیه ناگت سبزیجات، کوفته قلقلی یا کتلت گیاهی.
برای طعمدار کردن پیتزا، پای، تارت خوشطعم، کیش، سالاد یا گراتن.
برای تهیه سبزیجات شکم پر (گوجه فرنگی، کدو سبز، فلفل، سیب زمینی و غیره).
چند ایده برای دستور پخت با استفاده از پروتئین سویا
وقت آشپزی است! در اینجا مجموعهای از بهترین دستور العملها با پروتئین سویای بافتدار ارائه شده است.
دستور شماره ۱: بولونیز گیاهی با پروتئین سویا
این دستور پخت بینظیر پروتئین سویا است ! در اینجا، پروتئین سویا جایگزین گوشت چرخکرده میشود. این سس بولونیز گیاهی بیشتر با پاستا (بهویژه اسپاگتی، در سنت ایتالیایی) میل میشود، اما میتوانید از آن در آشپزی برای تهیه لازانیا یا نیز استفاده کنید .
مواد لازم برای ۲ نفر:
۷۵ گرم پروتئین سویای آبزداییشده؛
۴۰۰ میلیلیتر آب گوجهفرنگی ؛
2 هویج؛
۲ ساقه کرفس؛
۱ عدد پیاز؛
1 حبه سیر؛
آویشن یا پونه کوهی؛
زیره آسیاب شده؛
پاپریکای شیرین یا دودی؛
یک قطره روغن زیتون.
طرز تهیه:
هویج، کرفس و پیاز را به مکعبهای کوچک خرد کنید.
روغن زیتون را داخل یک فر هلندی یا قابلمه روی حرارت متوسط بریزید.
سبزیجات و سیر خرد شده را حدود ۵ دقیقه در روغن زیتون تفت دهید.
پروتئین سویای آبگیری شده را اضافه کنید.
با نمک و فلفل، پاپریکا، زیره و آویشن یا پونه کوهی مزه دار کنید. خوب مخلوط کنید تا ترکیب شوند.
روی کلمهای گوجهفرنگی کمی آب یا آبگوشت باقیمانده که پروتئینهای سویا را در آن آبدار کردهاید، بریزید.
به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید.قبل از سرو، بچشید و در صورت لزوم، چاشنی را تنظیم کنید.
دستور شماره ۲: کاری گیاهی
میتوانید این غذا را با برنج یا سمولینا سرو کنید، یا آن را با نان همراه کنید.
مواد لازم برای ۴ تا ۶ نفر:
۱۵۰ گرم پروتئین سویا
350 گرم نخود فرنگی آب پز؛
1 هویج؛
۱ عدد پیاز خرد شده
۱ حبه سیر، خرد شده؛
۲۰ میلیلیتر شیر نارگیل
۱ قاشق غذاخوری کاری؛
2 قاشق چایخوری زردچوبه؛
2 قاشق چایخوری پاپریکا؛
یک قطره روغن زیتون
طرز تهیه:
در یک ظرف مناسب، پیاز و سیر را با کمی روغن زیتون تفت دهید.
هویج خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه بپزید و مرتباً هم بزنید.
نخود فرنگی آبپز، پروتئین سویای آب گرفته شده و شیر نارگیل را اضافه کنید. با نمک، فلفل و ادویهها طعمدار کنید.
به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید.
بچشید و در صورت لزوم چاشنی را تنظیم کنید.
دستور شماره ۳: برشهای سویای کاراملی
یک ایده دیگر برای دستور غذا با استفاده از پروتئین گیاهی بافتدار : نوارهای سویای کاراملی خوشمزه درست کنید .
مواد لازم برای ۴ نفر:
۱۷۵ گرم پروتئین سویای خرد شده و آبگیری شده؛
۷۵ میلیلیتر آب سبزیجات؛
2 قاشق غذاخوری سس سویا؛
2 قاشق غذاخوری آب؛
100 گرم شکر سفید یا قهوه ای؛
۱ عدد پیاز؛
1 حبه سیر؛
۱ قاشق چایخوری از ۴ ادویه مخلوط (دارچین، میخک، فلفل و جوز هندی)؛
زنجبیل تازه یا پودر شده.
طرز تهیه:
در یک قابلمه، آب سبزیجات را به همراه سس سویا و مخلوط ۴ ادویه گرم کنید. در یک ماهیتابه روی حرارت ملایم، شکر و آب را بریزید تا کارامل شکل بگیرد. وقتی شروع به قهوهای شدن کرد، خیلی آرام آب مرغ را اضافه کنید تا از پاشیدن آن جلوگیری شود. هم بزنید تا کارامل سفت نشود.
پروتئین سویا و زنجبیل که قبلاً آبگیری شده بودند، و همچنین پیاز و سیر ریز خرد شده را اضافه کنید.
به مدت 10 دقیقه روی حرارت متوسط بپزید، تا پروتئین سویا نرم شود و سس غلیظ شود.
مواد لازم:
200 گرم سمولینای گندم کامل
200 گرم ماست سویای بدون شکر
3 عدد تخم مرغ بزرگ (حدود 150 گرم)
100 گرم شکر گل نارگیل
100 گرم روغن زیتون فوق بکر
بکینگ پودر ارگانیک
انگور فرنگی سیاه خشک شده
طرز تهیه:
با استفاده از همزن، تخم مرغ ها را با شکر گل نارگیل مخلوط کنید.
هنگامی که مخلوط یکدستی حاصل شد، به تدریج روغن زیتون فرابکر، آرد الک شده و ماست سویا را اضافه کنید. تا زمانی که همه مواد با هم مخلوط شوند و خمیری یکدست به دست آید، مخلوط کنید. بکینگ پودر را اضافه کنید.
یک قالب نان را با روغن زیتون فرابکر چرب کنید و اضافی آن را با یک حوله کاغذی بردارید.
خمیر را داخل قالب بریزید و سطح آن را با انگور فرنگی سیاه خشک تزئین کنید.
در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۶۰ درجه سانتیگراد (۳۲۰ درجه فارنهایت) قرار دهید و به مدت ۴۵ تا ۵۰ دقیقه بپزید، تا زمانی که یک ترک سطحی کلاسیک ایجاد شود.
از فر خارج کنید و بگذارید خنک شود و بعد سرو کنید.
تبلیغات☆افزایش بازدید و افزایش فروش☆ در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ مبتدی ها: پیش غذای خوش طعم و آسان
مطلب مرتبط
چو گردن به اندیشه زیر آوری، ز هستی مکن پرسش و داوری
مطلب مرتبط
طرز تهیه مافین توتفرنگی
